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무릎 보호를 위한 봄철 산행 노하우
봄 산행은 움츠렸던 몸을 깨우고 봄철 면역력을 높이는데 더없이 좋다. 하지만 추운 겨우내 부족한 운동량으로 근육이 약해진 상태에서 산행을 하면 크고 작은 부상을 입기도 쉽다. 무릎 관절에 무리를 줄이는 봄철 산행 노하우를 알아본다.
▲산행할 때 무릎에 실리는 하중 7~10배 커져
평지를 걸을 때 무릎에 실리는 하중은 체중의 3~6배에 이르고, 뛰거나 산에 오를 때는 7~10배에 이른다. 체중이 60kg이라면 걸을 때는 180~360kg, 뛰거나 산에 오를 때는 420~600kg의 하중이 무릎에 가해진다. 하지만 이 무게가 바로 무릎관절에 다 실리는 것은 아니다. 무릎을 둘러싼 근육과 인대 등이 하중의 일부를 나눠 부담하기 때문이다.
젊은층은 무릎관절을 둘러싼 근육이 발달돼 있어 무릎에 가해지는 하중이 상대적으로 적지만, 나이가 들면서 근육량이 감소해 무릎에 실리는 무게가 그만큼 증가한다. 50,60대는 30대와 비교할 때 무릎 주변 근육량이 30~40% 정도 적다고 할 수 있다.
▲하산 소요시간은 여유있게, 체중은 발뒤꿈치로
하산할 때 부상을 예방할 수 있는 방법을 알아두는 것이 좋다. 먼저, 하산 소요시간은 넉넉하게 잡는다. 숨이 차지 않는 내리막이라고 뛰어서 내려오면 무릎 건강에는 바람직하지 않다. 뛰거나 빠른 속도로 내려올 경우 발이 바닥에 닿을 때 무릎에 과도한 충격이 가해지기 때문이다.
하산 시 발 앞꿈치보다 뒤꿈치로 내려오는 것이 부담이 덜하다. 스틱을 이용해 체중을 분산시키는 것이 좋다. 배낭의 무게도 최소화해서 무릎에 가해지는 하중을 줄인다. 무릎 보호대를 착용하면 약해진 근육을 보완할 수 있다. 두툼한 등산양말을 신은 상태에서 등산화는 발에 딱 맞게 신는다. 신발끈은 꽉 매야 신발 속에서 발이 헛돌지 않아 발과 무릎에 가해지는 부담을 최소화할 수 있다.
▲산행 후에는 ‘냉찜질’ 먼저 하세요
뜨겁게 하는 ‘온찜질’과 차갑게 하는 ‘냉찜질’은 목적이 다르다. 산행 후 무릎 관절의 통증 회복을 촉진하기 위해서는 냉찜질을 해야 한다. 프로야구 TV중계를 보면 투수들도 공을 던지느라 많이 사용한 어깨 관절을 얼음주머니로 냉찜질한다. 마찬가지로 산행 직후 얼음주머니를 이용해 무릎 부위를 냉찜질하면 회복이 빠르다. 사우나에 갈 경우에는 다리를 냉탕에 5~10분쯤 담갔다가 온탕에 들어가는 것이 바람직하다. 냉찜질은 산행뿐 아니라 마라톤, 골프 등 관절을 많이 사용하는 운동에도 도움이 된다.
바른세상병원 서동원 원장(정형외과ㆍ재활의학과 전문의)은 “산에 오르내리는 과정에서 무릎에 많은 하중이 실리면 무릎의 반월상 연골판은 미세한 손상을 입으며 열도 발생한다”며 “산행을 마치고 휴식하면 손상된 연골이 서서히 회복되는데, 이 때 무릎 관절 부위의 열을 식혀주면 회복 속도를 빠르게 해준다”고 조언한다.