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다이어트음료, 술, 운동, 포화지방, 주전부리, 에너지바, 무지방음식에 대한 놀라운 오해
[CBS노컷뉴스 감일근 기자] 노출의 계절이 다가왔다. 여름휴가를 앞두고 몸매에 부쩍 관심을 갖게 되고, 다이어트를 계획하는 사람들도 많아진다. 하지만 일반인들이 알고 있는 다이어트 상식 가운데는 과학적 근거가 전혀 없는 잘못된 것들이 많다. 일반인들이 가장 널리 오해하고 있는 7가지 잘못된 다이어트 상식을 정리했다.
1. 다이어트 음료는 체중감소에 도움이 된다?
보스턴 대학의 비만학자인 캐롤라인 마포비안 박사는 수렵채집 시대에 인류는 칼로리가 포함된 액체를 많이 먹지 않았기 때문에 오늘날 우리 인체가 액체로 섭취하는 칼로리량에 대해 실제보다 더 낮게 인식한다고 설명한다. 고체음식에 비해 포만감을 덜 느끼게 되어 그만큼 음식을 더 많이 먹게 되는 것이다.
많은 사람들이 탄산음료의 섭취는 과체중의 원인이 된다고 생각하지만 주스와 스무디, 다양한 종류의 건강음료도 우리 신체의 칼로리 조절 기능을 떨어트려 과체중의 원인이 된다는 사실은 모르고 있다.
2008년 미국의 학술잡지 ‘비만’에 실린 논문에 의하면 인공감미료를 자주 먹는 사람은 살찔 확률이 훨씬 높다. 인공 감미료는 고칼로리 음식을 섭취하고 싶은 욕구가 생기도록 만들기 때문이다. 즉, 살찌고 싶지 않으면 물을 마셔야 한다.
2. 술을 마시면 살이 찐다?
알콜은 1g당 7칼로리의 열량을 갖고 있고, 이는 칼로리 공급원으로 무시할 수 없는 양이다. 참고로, 지방은 1g당 9칼로리, 단당류를 포함한 단백질과 탄수화물은 4칼로리를 함유하고 있다.
그러나 놀라운 연구 결과가 있다. 2010년 미국 의학전문지 아카이브오브인터널메디슨(Archives of Internal Medicine)에 실린 논문에 따르면 미국의 건강한 여성 19,220명을 상대로 13년간 실시한 연구에서 술을 전혀 마시지 않는 여성이 와인이나 다른 술을 규칙적으로 마시는 여성보다 과체중인 경우가 오히려 많은 것으로 나타났다.
당시 연구를 이끈 하버드 의과대학 루 왕 연구원은 “이 같은 실험 결과가 운동이나 영양섭취, 흡연여부 등의 생활습관과 관계없이 동일하게 나타났다”며 “알코올의 생물학적 영향에 의한 결과와 관련이 있을 것으로 생각 된다”고 설명했다.
다만, 루 왕 연구원은 이 연구가 적정 체중의 여성들을 상대로 실시됐고, 체중감량을 위해 알코올이 도움이 된다고 권장할만한 이유는 발견되지 않았다는 사실에 유의해야 한다고 강조했다.
3. 운동만 하면 마음대로 먹어도 된다?
체중을 줄이는데 있어 운동은 크게 효과적이지 못한 것이 사실이다. 일반인이 열심히 운동을 해도 한 번에 뺄 수 있는 몸무게는 고작 1파운드(453g)를 넘지 않는다.
콜롬비아 대학의 비만 연구원인 수잔 카넬 박사는 “열심히 운동을 해도 체중계의 바늘이 움직일 정도가 되기는 어렵다”며 “체중 감량을 원한다면 음식 조절이 병행돼야 한다”고 조언한다.
그러나, 체중 감량에는 큰 효과를 기대하기는 어렵더라도 운동은 계속해야 한다고 카넬 박사는 강조한다. 적당한 운동은 심장과 뇌, 근육과 뼈의 건강을 지켜줄 뿐만 아니라 체중 유지와 식욕 조절에도 큰 도움이 되기 때문이다. 실제로, 한때 비만이었지만 체중을 줄여서 정상 체중을 유지하는 사람들은 매일 운동을 열심히 한다는 공통점을 갖고 있다.
4. 포화지방은 건강에 무조건 해롭다?
한때 포화지방은 트랜스지방과 함께 인체에 무조건 해로운 것으로 알려졌다. 그러나, 트랜스 지방은 인체에 백해무익하지만 대부분의 육류 가공식품에 포함된 포화지방은 인체에서 여러 가지 중요하고, 유익한 기능을 한다. 인체가 칼슘과 오메가3를 이용하는데 도움을 주고, 면역기능을 강화해 주요 기관들을 병으로부터 보호하는 기능 등이다.
소량의 포화지방은 다이어트에도 도움이 될 수 있다. 전문가들은 포화지방을 무조건 기피하기 보다는 섭취량을 하루 20g 이내로 제한하는 것이 최선이라고 권장한다. 20g은 성인의 하루 지방 권장량의 3분의1에 해당한다. 참고로, 작은 햄버거에는 7g의 포화지방 들어있다.
5. 소량의 음식을 자주 먹으면 비만을 막을 수 있다?
다이어트를 위해 장시간 굶는 것도 위험하지만 소량의 음식을 지속적으로 먹는 것도 다이어트에 결코 도움이 되지 않는다. 소량이니까 괜찮을 것으로 생각하고 아몬드나 바나나 스무디 등을 지속적으로 섭취하는 사람들이 있지만 체중을 줄이는데 독이 된다.
주전부리 습관은 배고픔과 포만감을 제대로 느끼지 못하게 만듦으로써 인체가 언제 먹어야 할지를 인지하지 못하게 만든다. 전문가들은 배고픈 때가 언제인지 잘 기억나지 않는다면 바람직하지 않다고 지적한다.
‘과식의 종말’의 저자로 미식품의약국 위원을 지낸 데이비드 케슬러 박사는 때와 장소를 가리지 않고 자유롭게 지속적으로 먹는다면 이미 인체가 필요로 하는 것보다 많은 양을 먹는 것이라고 지적한다.
6. 에너지바는 살빼는 데 도움이 된다?
시중에 팔리고 있는 각종 에너지바는 모두 가공 식품이다. 가공식품은 인체에 쉽게 흡수되기 때문에 대부분의 경우 다이어트에 해롭다.
가공식품은 이미 소화가 일부 진행된 음식으로 생각하면 된다. 그 결과 이들 식품을 섭취하면 소화와 관련된 인체 장기들의 활동이 줄어들어 더 많은 에너지가 몸에 축적돼 비만으로 연결된다.
반대로 가공하지 않은 일반 식품들은 소화를 위해 상당량의 에너지를 필요로 한다. 생식을 시작한 후 체중이 빠르게 감소하는 것을 경험하게 되는 것은 이 효과의 영향이 크다.
체중을 감량하려면 가공하지 않은 음식을 먹어야 한다는 데 대부분의 과학자들이 동의한다.
7. 무지방 음식을 먹으면 체내 지방도 없어진다?
1980년대에 나온 연구결과들은 사람들이 비만을 예방하기 위해 저지방 음식을 먹도록 독려했다. 그러나 이는 매우 잘못된 것으로, 비만과 당뇨병을 오히려 부추기는 결과를 초래한 사실이 최근에야 밝혀졌다.
최근 연구에 의하면 지방은 뇌와 심장, 피부 등 인체의 주요 기관들이 제대로 기능하고, 각종 비타민을 흡수하는데 없어서는 안 될 중요한 영양소다.
지방은 다이어트에도 꼭 필요하다. 2005년 ‘미국 생리학, 내분비학, 대사학 잡지’에 실린 논문에 따르면 지방을 소화하는 과정에서 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 억제되고, 대신 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 촉진된다. 적정량의 지방은 보다 오랜 시간 포만감을 느끼게 해 식욕을 줄이고, 혈당량도 떨어트리는 기능을 한다.