팔 올릴 때 아픈 중년, 이 체조로 어깨병 예방하자

팔 올릴 때 아픈 중년, 이 체조로 어깨병 예방하자

헬스조선 | 헬스조선 편집팀 | 입력 2013.07.24 09:08

 

가정주부인 김춘영(57세, 여)씨는 최근 팔도 못 올리고, 뒷짐도 질 수 없을 정도로 어깨 통증이 심해 정형외과를 찾았다. 나이가 들수록 근력이 중요하다고 생각해 하루도 빠짐없이 수영장을 찾아 교습을 받고, 팔을 힘껏 들어올리는 파워워킹을 했지만 최근에는 어깨가 너무 아파 이 마저도 그만 두었다. 김 씨의 병명은 '어깨충돌증후군'이었다. 가사노동과 어깨를 무리하게 쓰는 과도한 운동이 원인이었다.

주로 중년층에 자주 발생하는 어깨충돌증후군은 어깨를 처마처럼 덮고 있는 관절인 견봉과 팔뼈의 사이가 좁아져 어깨를 움직일 때마다 통증이 생기는 질환이다. 방치하면 어깨힘줄이 파열될 수도 있다. 주로 어깨를 많이 써서 일하는 사람이나 배드민턴, 골프, 테니스, 헬스와 같은 운동을 좋아하는 사람들에게 많이 생긴다.

어깨충돌증후군은 머리 위로 팔을 들어 올리거나 팔을 뒤로 젖힐 때 어깨에 통증이 나타난다. 또, 팔을 움직일 때 가끔 무언가 걸리는 듯한 소리가 난다면 어깨충돌증후군을 의심해봐야 한다. 다른 사람이 어깨를 누른 상태에서 팔을 들어 올리면 통증이 심해지지만, 누르던 어깨에 힘을 빼면 비교적 편안해진다. 특히, 아픈 쪽으로 누워 숙면을 취하기 힘들고, 밤이 되면 통증이 더 심해진다.

어깨충돌증후군이 있으면 약물 치료나 물리 치료를 하는데, 몇 달 간 지속해도 효과가 없거나 1년에 3~4회 이상 재발하는 경우 등 증상이 심해서 일상생활이 힘들다면 수술을 고려해 볼 만 하다. 수술은 관절내시경을 이용하는데 어깨 힘줄과 충돌되는 견봉 부위를 다듬어 주는 견봉성형술을 시행하고, 통증의 원인이 되는 점액낭을 함께 제거한다. 어깨 힘줄도 파열됐다면 봉합한다.

연세사랑병원 김성국 소장은 "이 수술은 소형카메라로 관절 속을 8배 이상 확대해 치료부위를 볼 수 있어 정확한 수술이 가능하고 회복도 빠른 편"이라며 "치료 후 휴식을 충분히 취한 다음 간단한 스트레칭과 근력강화운동으로 재활해 통증을 줄이고 관절운동 범위를 되찾는 것이 중요하다"고 강조했다.

그렇다면 어깨충돌증후군을 예방하는 방법은 무엇일까? 생활 속에서 할 수 있는 어깨관절 건강 체조를 소개한다.

1. 어깨 들었다 내리기 (20회 반복)


- 바르게 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌린다.
- 숨을 깊게 들이마시면서 양쪽 어깨를 귀를 향해 들어올린다.
- 그 상태에서 어깨를 뒤쪽으로 최대한 끌어당긴다.

2. 앞뒤로 밀면서 어깨 돌리기(20회 반복)


- 앉거나 서서 어깨에 힘을 빼고 팔은 몸통에 붙인다.
- 그 상태에서 어깨를 천천히 앞으로, 위로, 아래로 돌린다.
- 어깨를 앞 동작의 반대방향인 뒤로 보내면서 역시 위로 아래로 돌린다.

3. 깍지 끼고 기지개 펴기


- 양쪽 팔을 어깨너비만큼 벌리고 서서 양손을 깍지낀다.
- 깍지 낀 손을 천천히 위로 올려 최대한 위로 뻗어 5초간 유지한다. 15초 휴식한 다음 다시 2,3회 실시한다.

4. 양팔 뒤로 보내 어깨 펴기


- 선 자세에서 양팔을 뒤로 보내 손끝이 아래로 향하도록 한 뒤 손바닥을 벽에 댄다
- 팔을 편 상태에서 무릎을 굽히면서 서서히 앉으며 어깨를 스트레칭 한다. 5초간 자세 유지하고 15초 휴식한 뒤 2,3회 반복한다.